Salat meets Pasta – und es entsteht eine gesunde, leckere und sättigende Mahlzeit. Für mich als Salat-Junkie und Pasta-Liebhaberin eine perfekte Kombination für ein leichtes Mittagessen (vor allem an warmen Tagen, die sich jetzt langsam aber sicher ankündigen). Schnell gemacht, super auch zum Vorbereiten, leicht und dennoch durch die Pasta sättigend sowie Energie spendend. Gerade wenn ich Abends Sport mache benötige ich Mittags nochmal eine sättigende Mahlzeit die mir entsprechend Energie in Form von Kohlenhydraten liefert, aber gleichzeitig nicht schwer im Magen liegt. Da ist also ein Pasta-Salat genau das Richtige. Aber natürlich auch als Beilage für einen Grillabend ist dieser Salat ein tolle Abwechslung.

Wie bei fast jedem Gericht kann man auch bei Pasta-Salaten seiner Kreativität freien Lauf lassen. Da ich die Kombination von Rucola, angebratene Pilzen und Kirschtomaten sehr gerne mag, gehört diese Version eines Pasta-Salates zu einem meiner Favoriten.

Übrigens versorgt uns Rucola, der zur Familie der Kreuzblütengewächse gehört, mit wertvollen Nährstoffen wie Kalzium, Beta-Carotin, Eisen, Magnesium, Natrium, Kalium, Phosphor etc. Jedoch ähnlich wie Spinat, reagiert er sehr sensibel auf Umweltgifte wie zum Beispiel Nitrat oder Blei. Normalerweise essen wir bei einer ausgewogenen Ernährung nicht so große Mengen, dass es bedenklich wäre. Wer aber trotzdem sicher gehen möchte, der kauft Rucola am besten in Bio-/Gemüseläden oder auf dem Markt, wo es keine „Massenproduktion“ gibt.

Pilze (allen voran Austernpilze) versorgen uns unter anderem mit dem wichtigen Vitamin D, was eine große Bedeutung für den Knochenstoffwechsel hat. Darüber hinaus hat Vitamin D eine hormonähnliche Wirkung und einen großen Einfluss auf das Immunsystem. Für uns wichtig ist, dass unser Körper nur bei ausreichender UV-Strahlung (ca. 30 Minuten pro Tag) selbst Vitamin D bilden kann. Mit Rückblick auf den vergangenen langen und trüben Winter kein Wunder, dass 90 Prozent aller Deutschen einen Vitamin-D-Mangel haben.
Was also machen, wenn kaum Sonne scheint? Zum Beispiel diesen Pasta-Salat oder ein anderes Gericht mit Pilzen (oder auch Avocados) essen und sich freuen, dem grauen Himmel zumindest im Fall „Vitamin D“ ein Schnippchen geschlagen zu haben 😉

Somit ist aus ernährungsphysiologischer Sicht dieser Pasta-Salat eine gute Kombination der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine sowie verschiedener Mikronährstoffe (wie Vitamine und Mineralstoffe).
Und nicht weniger wichtig: er schmeckt lecker 🙂

Zutaten für 2 Portionen:
150 g Pasta (z.B. Steinpilz-Tagliatelle)
ca. 200 g Pilze (Champignon, Austernpilze…)
1 EL Öl zum Anbraten
1 Schalotte
0,5 Knoblauchzehe
50-100 g Rucola
100 g Kirschtomaten
3 EL Rotweinessig
4 EL Orangensaft
0,5 TL Senf
4 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer
etwas Chiliflocken

Nudeln in Salzwasser bissfest kochen, abschrecken und abkühlen lassen. Gegebenenfalls mit etwas Olivenöl vermischen, um das Zusammenkleben zu verhindern.
Pilze wenn nötig säubern, in nicht zu kleine Stücke schneiden und in einer Pfanne mit Öl scharf anbraten, ggf. etwas Öl hinzugeben. Schalotte in Ringe schneiden, zu den Plizen geben und andünsten. Knoblauch klein würfeln und kurz mit anschwitzen, Achtung dass er nicht verbrennt. Mit Salz und Pfeffer würzen und vom Herd nehmen. Zwischenzeitlich Rucola und Kirschtomaten waschen und in mundgerechte Stücke schneiden bzw. halbieren.

Für die Vinaigrette in einer Schüssel zunächst Salz und Pfeffer mit Rotweinessig und Orangensaft kurz verrühren, bis sich das Salz leicht aufgelöst hat. Den Senf zur Essig-Gewürzmischung geben und kurz aufschlagen. Dann das Olivenöl unter ständigem Rühren zugeben, sodass eine schön sämige Mischung entsteht. Nach Belieben wenige Chiliflocken für eine feurige Note hinzufügen.

Alle Zutaten mischen, mit der Vinaigrette marinieren und lauwarm oder kalt servieren.

TIP: Generell für ein Salatdressing bzw. eine Vinaigrette alle Zutaten mit einem Schneebesen gut aufschlagen, besser noch mit einem Stabmixer oder einem Milchaufschäumer vermischen. Zum Schluss das Öl in einem dünnen Strahl während dem Mixen hinzugeben. So emulgiert das Öl mit der Essigmischung und das Dressing wird schön sämig.

Das Rezept als PDF zum Download und Ausdrucken findet ihr hier.

green. smart. delicious!