Bei dieser Farbgebung dürften sich die Italiener freuen. Und mich als Salatjunkie hat diese Salat-Alternative mit viel frischem Grün, sättigenden Bohnen und allerlei schmackhaften Zutaten schon längst überzeugt. Als natürliche gesunde Beilage oder als leichte Hauptmahlzeit, mit diesem leckeren Salat ist man auf jeden Fall „green, smart, delicious“ 🙂

Dieses Rezept habe ich vor einiger Zeit mal aus dem Magazin „eve – Ernährung, Vitalität, Erleben“, das ich bei unserem Bio-Hofladen entdeckt habe. Diese Salat-Variante hat es mir direkt angetan, vor allem seitdem ich versuche abends anstelle von kohlenhydratreichen Nudel- und Reisgerichten proteinreichere Mahlzeiten zu essen. Daher stehen bei mir Hülsenfrüchte wieder ganz hoch im Rennen. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln, wobei der Eiweißgehalt meist bei 20% und mehr liegt. Mit Ausnahme von Sojabohnen enthalten Hülsenfrüchte kaum Fett. Der wesentlicher Kalorienlieferant sind Kohlenhydrate, wobei im Verhältnis zu beispielsweise Nudeln dieser wesentlich geringer ausfällt. Außerdem sind Hülsenfrüchte wichtige Quellen für Magnesium, Eisen, Zink, B-Vitamine, Ballaststoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe.

Ich mache den Salat am liebsten mit getrockneten weißen Riesenbohnen, die über Nacht eingeweicht werden müssen und eine relativ lange Kochzeit haben. Aber das kann man ja am Vortag schon wunderbar vorbereiten, sie sollten für den Salat sowieso ausgekühlt sein. Wenns mal schneller gehen soll, dann verwendet einfach weiße Bohnen aus der Dose.
Außerdem geben die Bohnen dem frischen Salat eine wunderbare Tiefe und sättigen, so dass man diesen Salat durchaus als Hauptmahlzeit servieren kann. Aber auch als Beilage – gerade jetzt zur Grillzeit – ist er eine leckere Wahl. Je nachdem müsst ihr dann natürlich ein wenig mit den Mengen variieren.

Frischer junger Spinat ist für diesen Salat essentiell, also lasst bitte die Finger von TK-Spinat! Außerdem hat frischer und unerhitzter Spinat am meisten seiner wertvollen Nährstoffe wie Mineralien (vor allem Eisen) und Vitamine (β-Carotin – auch Pro-Vitamin A genannt, Vitamine der B-Gruppe, Vitamin C) und Eiweiß. Speziell unsere Muskulatur freut sich dann auch noch über das natürliche Nitrat, da es wertvoll für die Mitochondrien in den Muskelzellen ist. Muskelprotz Popeye hat also mit seinem Spinat schon damals die richtige Wahl getroffen, mal davon abgesehen, dass er das gesunde Grüngemüse aus der Dose gefuttert hat 😉

Die gerösteten Pinienkerne peppen den Salat mit einer feinen nussigen Note auf und liefern dazu noch sehr wertvolle Nährstoffe. Wusstet ihr zum Beispiel, dass Pinienkerne von allen natürlichen Lebensmitteln am meisten Selen enthalten? Das Spurenelement gehört zu den essentiellen Mineralstoffen, die der Körper nicht selber bilden kann sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Mit einer ähnlichen Funktion wie das Vitamin E schützt Selen vor allem die Körperzellen vor freien Radikalen und beugt damit unter anderem Infektionen, Herz-Kreislauf-Krankheiten, vorzeitiger Alterung und Krebserkrankungen vor. Besonders smart ist, dass durch den relativ hohen Anteil an Vitamin A in Pinienkernen dieser positive Effekt noch zusätzlich verstärkt wird. Außerdem versorgen uns Pinienkerne mit einem hohen Anteil an dem Mineralstoff Phosphor, welches vor allem für einen gesunden Zellaufbau und starke Knochen sorgt. Sicherlich haben Pinienkerne ähnlich wie alle anderen Nüsse einen nicht geringen Fettgehalt. Aber zum einen sind es die „gesunden“ ungesättigten Fettsäuren und zum anderen isst man ja jetzt keine Mengen, so dass das Kalorienkonto nicht sonderlich belastet wird. Auch wenn Pinienkerne aufgrund der mühsamen Handernte zu den teuersten Nüssen überhaupt gehören, sie peppen vor allem mediterrane und orientalische Gerichte geschmacklich unglaublich auf und liefern eine Menge an wertvollen Nährstoffen.

Zusammen mit den fruchtigen Tomaten in diesem Salat einfach nur delicious! Ich kann mir gut vorstellen, dass der Salat auch wunderbar mit frischen Kirschtomaten schmeckt. Das habe ich zwar bisher noch nicht ausprobiert, da ich immer getrockneten Tomaten im Haus habe, aber vielleicht wollt ihr es ja mal machen?
Übrigens trockne ich hin und wieder ganz gerne meine Tomaten selber. Es ist so einfach und glaubt mir, geschmacklich sind es Welten zu den getrockneten Tomaten, die wir hier in Deutschland in der Regel kaufen können. Wie das funktioniert verrate ich euch demnächst 🙂

Und nun eine große Salatschale schnappen und los geht’s mit dem Schnibbeln!
So delicious!

Zutaten für 2-3 Personen:
200 g weiße Bohnen (alternativ Bohnen aus der Dose)
2 Lorbeerblätter
30 g Pinienkerne
200 g junger Spinat
60 g getrocknete Tomaten in Öl
1 Frühlingszwiebel
2-3 Stiele glatte Petersilie
1 Zweig Bohnenkraut
1 kleine Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
4 EL Weißweinessig
Salz und Pfeffer

Die Bohnen wie auf der Packung beschrieben über Nacht einweichen und mit ausreichend Wasser und Lorbeerblättern in einem Topf weich kochen (mindestens 1 Stunde Kochzeit einplanen, mit einem Schnellkochtopf geht es wesentlich schneller).
Sobald die Bohnen weich gekocht sind, das Wasser abgießen und die Bohnen abkühlen lassen (lässt sich wunderbar vorbereiten).

Zwischenzeitlich die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rund herum leicht rösten, bis sie eine goldbraune Farbe haben. Den Spinat waschen und eventuell dickere Stiele entfernen. Anschließend den Spinat in einer Salatschleuder trocknen und nach Belieben in mundgerechte Stücke schneiden. Getrocknete Tomaten aus dem Öl nehmen, leicht abtropfen lassen und ebenfalls etwas kleiner schneiden. Die Frühlingszwiebel waschen und das weiße Ende sowie den verwendbaren grünen Teil in feine Ringe schneiden. Die Petersilie und das Bohnenkraut waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein schneiden. Für das Dressing den Knoblauch schälen und durch eine Presse in eine kleine Schüssel pressen. Mit Öl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.

Bohnen mit Spinat, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Petersilie und Bohnenkraut in einer großen Schüssel vermengen und das Dressing untermischen. Abschließend mit den Pinienkernen bestreuen.

TIPP: Wenn es mal schnell gehen soll können alternativ auch weiße Bohnen aus der Dose verwendet werden. Einfach abtropfen lassen und den Salat wie beschrieben zubereiten, evtl. etwas stärker würzen.
Übrigens entferne ich von Knoblauchzehen immer den inneren Kern. Man hat mir mal gesagt, dass man dann weniger nach Knoblauch riecht. Ich mache das immer und habe bisher damit gute Erfahrungen. Zumindest hat sich noch keiner meiner Mitmenschen am nächsten Tag beschwert, dass ich Knoblauch gegessen habe 😉

GEHEIM-TIPP: Noch besser wird der Salat mit selbstgemachten halbgetrockneten Kirschtomaten. Wie? Demnächst hier auf meinem Blog 🙂

Das Rezept als PDF zum Download und Ausdrucken findet ihr hier.

green. smart. delicious!