Auch zu wenig Vitamin D? Wenn die Sonne schon nicht will, dann kämpfen wir gegen Regen und Wolken eben mit dem Kochlöffel an. Unser Körper kann zwar Vitamin D selbst bilden, aber nur durch ausreichende Sonneneinstrahlung. Guter Witz, ich weiß… ich kann mir euer Lachen lebhaft vorstellen. Aber man glaubt es kaum, anscheinend soll der Sommer ja in den nächsten Tage kommen (wo war eigentlich der Frühling?). Lassen wir uns überraschen, auf jeden Fall geht mein Sonnenpensum der letzten Wochen bzw. Monaten ziemlich gegen 0. Gut gibt es da feine Nahrungsmittel, die dem grauen Himmel ein Schnippchen schlagen und uns trotzdem mit Vitamin D versorgen, wenn auch nur in kleinen Mengen – aber immerhin. So zum Beispiel Pilze. Und nachdem ich bei meinen letzten Beiträgen hauptsächlich mediterran unterwegs war, geht es nun ab in den fernen Osten.

Für alle Nudel- und Salat-Fans präsentiere ich heute nun eine Asia-Variante, wie ihr lecker und gesund satt werdet. Gefunden habe ich das Rezept auf der Webseite von Living At Home, auf der ich sehr gerne nach Rezepten surfe und mich durch die tollen Rezeptsammlungen klicke. Laut Rezept werden die Austernpilze allerdings roh mariniert, was mir nicht so zugesagt hat und mich etwas skeptisch zurückgelassen hat. Nachdem ich den Salat dann schon mehrfach mit gebratenen Austernpilzen gemacht habe, war ich doch neugierig und habe per Mail die Living At Home Redaktion angefragt. Dank der schnellen Antwort weiß ich zwar nun, dass man Austernpilze wohl wirklich roh essen kann. Aber meine weiteren Online-Recherchen haben ergeben, dass sie roh schwer verdaulich sind und eher bitter schmecken. Also dann bleib ich lieber bei meiner Abwandlung: Austernpilze anbraten. Die Röstaromen machen zwar ein wenig mehr Arbeit, aber auch mehr Freude und Genuss 🙂

Austernpilze sind aber nicht nur extrem lecker, sondern auch extrem gesund. Sehr kalorienarm und fast fettfrei versorgen sie uns vor allem mit B-Vitaminen und dem angesprochenen Vitamin D3 (Cholecalciferol), welches im Grunde kein Vitamin ist, sondern ein Prohormon. Vitamin D3 ist wichtig für das Nervensystem, stärkt den Calcium-Phosphat-Haushalt und sorgt für eine verstärkte Knochenbildung. Bei einem Mangel wird das Immunsystem geschwächt, das Risiko eines Herz- oder Schlaganfalls steigt und es kommt zu anhaltenden Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Auch an Mineralstoffen haben Austernpilze einiges zu bieten wie Kalium, Calcium, Phosphor, Magnesium und Eisen. Außerdem steuern Austernpilze eine beachtliche Portion an Proteinen bei. So werden wir mit allen acht essentiellen Aminosäuren versorgt, die der Körper benötigt, aber nicht selbst bilden kann. Austernpilze enthalten ausreichend Ballaststoffe und sind gleichzeitig komplett frei von Kohlenhydraten, was sie als ideale Zutat für Low-Carb-Mahlzeiten auszeichnet. Außerdem enthalten Austernpilze laut Studien ein Enzym, das dabei hilft den Cholesterinspiegel zu regulieren. Gründe genug Austernpilze zu essen, egal ob bei Regen oder Sonnenschein.

Aber nicht nur die Austernpilze sind in diesem Salat wichtige Nährstofflieferanten. Auch Knoblauch, Ingwer, Spinat, Cashewkerne (mit ihren mehrfach ungesättigten Fettsäuren) und die für dieses Gericht wichtigen kleinen Sesamkörner (reich an Proteinen, B-Vitamin, Eisen, Zink etc.) versorgen unseren Körper mit vielen wichtigen Inhaltsstoffen. Essen was nicht nur schmeckt sondern ernährungsphysiologisch so wertvoll für unseren Körper ist, zaubert mir stets bei jedem Bissen ein Lächeln ins Gesicht. Und wieder stellt sich heraus, Essen kann glücklich machen, egal ob man/frau auf die schlanke Linie achtet oder nicht 🙂

Zu den kulinarischen Glücklichmachern gehört daher auch dieser Salat, der relativ leicht gemacht ist und entweder eine leichte Hauptmahlzeit oder eine feine Beilage zu einem Asia-Menü darstellt. Er kann gut vorbereitet werden, da die Austernpilze und Nudeln sowieso am besten einige Zeit marinieren sollten. So kann der Geschmack schön durchziehen. Insofern ist er auch ein wunderbar leichtes Mittagessen, das ihr vorbereitet z. B. mit an eure Arbeitsstelle nehmen könnt. Durch die Kohlenhydrate der Reisnudeln werdet ihr satt ohne euch überfüllt zu fühlen. Selbstverständlich könnt ihr die Reisnudeln auch durch andere Nudeln ersetzen. Spaghetti funktionieren wunderbar, wobei dann natürlich ein kleinwenig der Asia-Touch verloren geht. Übrigens schmeckt dieser Asia-Nudelsalat auch warm gut. Falls die Tage also mal wieder zu kalt sind und auf den Teller was Warmes muss, spart euch das Abkühlen der Pilze und Nudeln und lasst es euch schmecken = Asia-Nudelnsalat mit Sesam-Austernpilzen und Spinat 😉

Guten Appetit – 食欲

Zutaten für 4 Portionen (abgewandelt von LivingAtHome.de):
2 EL Sesam
1 Knoblauchzehe
1 Stück frischer Ingwer (ca. 20 g)
200 g Austernpilze
Sesamöl (alternativ Olivenöl)
100 ml helle Sojasauce
300 g Reisnudeln
50 g geröstete Cashewkerne
3 Frühlingszwiebel
frischer Koriander
200 g Babyspinat
2 EL Limettensaft

In einer beschichteten Pfanne ohne Fett Sesam gold-gelb rösten. Knoblauch und Ingwer schälen und fein hacken. Die Austernpilze je nach Größe mundgerecht halbieren oder dritteln. Ggf. dickere Pilzstiele in Scheiben schneiden.

Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Austernpilze kräftig anbraten. Knoblauch und Ingwer hinzugeben und kurz mitbraten, der Knoblauch sollte nicht anbrennen. Mit Sojasauce ablöschen und Sesam untermischen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Pilze in der Marinade abkühlen lassen.

In der Zwischenzeit Nudeln nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. Sobald sie gar sind die Nudeln kurz in kaltes Wasser geben und anschließend abtropfen lassen. Zu den Austernpilzen geben und mit marinieren.

Geröstete Cashewkerne grob hacken. Frühlingszwiebel putzen und schräg in dünne Ringe schneiden. Korianderblätter waschen und abzupfen. Spinat waschen und am besten mit einer Salatschleuder trocknen. Die vorbereiteten Zutaten mit den marinierten Austernpilzen und den Nudeln mischen, mit Limettensaft und nochmal etwas Sojasauce abschmecken und servieren.

TIPP: Zum Abschmecken empfehle ich etwas dunkle Sojasauce oder Austernsauce zu verwenden. Kleine Asia-Warenkunde: Die helle Sojasauce (kennen wir als die klassische Sojasauce) ist zwar auch dunkel-braun, nennt sich aber trotzdem helle Sojasauce und ist flüssig und sehr salzig. Die dunkle Sojasauce ist im Gegenzug zäh-flüssig und eher süßer im Geschmack, vergleichbar mit Austernsauce.

Das Rezept als PDF zum Download und Ausdrucken findet ihr hier.

green. smart. delicious!